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Lifestyle

I carboidrati si, ma 3 ore prima di allenarsi

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I carboidrati non devono essere eliminati dall’ alimentazione soprattutto dichi fa sport: ma dicono essere consumati 3 ore prima di allenarsi

Attilio Parisi, consigliere nazionale della Federazione medico sportiva italiana (Fmsi) e rettore dell’Università degli Studi di Roma Foro Italico afferma: “I carboidrati sono il ‘carburante’ che ogni atleta maggiormente utilizza. Che pratichi attività fisica e sportiva a livello amatoriale o agonistico non importa: prima di un allenamento, di una gara, di un esercizio o di una competizione, deve assumerli perché l’impegno fisico richiede di essere supportato da un adeguato apporto energetico. Possono però esserci differenti approcci alimentari tra uno sport e l’altro e anche nelle diverse fasce di età a seconda se si è bambini, adolescenti, giovani, adulti o anziani. Inoltre negli sport che richiedono forza e va posta un’attenzione particolare anche all’apporto proteico. L’alimentazione ha due grandi finalità: soddisfare il fabbisogno energetico e supportare il rinnovamento e la crescita cellulare. Già questo ci fa comprendere come il fabbisogno energetico aumenti in relazione all’attività sportiva che pratichiamo e come esso si modifichi nei diversi periodi della vita. Gli anziani, ad esempio, devono prediligere un’alimentazione in cui l’apporto proteico sia leggermente superiore a quello normale per contrastare la ‘sarcopenia’, processo legato all’invecchiamento fisiologico che comporta una graduale perdita di massa muscolare e che incide sulle capacità di movimento e quindi sul normale svolgimento delle attività della vita quotidiana”.

Paradossalmente un atleta amatoriale che si allena tutti i giorni più di una volta al giorno, e ciò capita frequentemente, ha le stesse richieste energetiche di un atleta professionista. È evidente che in questo caso dovranno essere curate tutte le tre fasi dell’alimentazione: prima, durante e dopo un allenamento. Se l’attività dura più di un’ora è importante supportare l’alimentazione anche durante l’esecuzione dell’esercizio fisico. È evidente che prima dell’allenamento l’alimentazione è finalizzata soprattutto a fornire energia e quindi deve essere curato in particolar modo l’apporto glucidico. Per quello che riguarda il ‘dopo allenamento/gara’ bisogna fare, invece, molta attenzione anche all’apporto proteico per migliorare il recupero e promuovere la rigenerazione muscolare (durante l’esercizio fisico infatti il muscolo va incontro a dei microtraumi). Dopo un allenamento 25-30 grammi di proteine sono fondamentali tanto quanto il reintegro dei carboidrati utilizzati. Se ci si allena tutti i giorni o più di una volta al giorno, sarà importante assumere 25-30 grammi di proteine, il corrispettivo di 150 grammi di carne o di pesce o a 110-120 grammi di prosciutto crudo magro accompagnati da un piatto di pasta. Anche in questo caso la tempistica è tutto: per ottimizzare il recupero, infatti, occorrerà assumere questi quantitativi nei primi 30 minuti dal termine dell’esercizio”. 

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