martedì 30 novembre 2021

Il DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) è il dolore in palestra dopo inattività

IL DOMS (Delayed Muscle Soreness) è un dolore muscolare che si manifesta tra le 12 e le 72 ore dopo un allenamento molto intenso. Cosa fare per evitare i dolori da acido lattico

Il dolore si verifica a causa di microtraumi alle fibre muscolari, che possono essere danneggiate durante un intenso esercizio fisico, in particolare lo stretching, e come conseguenza dell’infiammazione. Per prevenirli è sufficiente seguire i consigli che ogni buon istruttore o allenatore sportivo può darti prima di iniziare:

  • riscaldarsi sempre prima dell’allenamento e alla fine fare esercizi di rilassamento e stretching;
  • aumentare gradualmente il carico e il livello di intensità;
  • non esagerare con il numero di allenamenti e concediti un buon riposo;
  • bevi molta acqua
  • Altri suggerimenti possono essere legati, ad esempio, alla nutrizione. Non esiste un alimento unico che possa prevenire i dolori muscolari: infatti, tutti i nutrienti sono necessari, ma alcuni possono essere più rilevanti di altri: Carboidrati vegetali (cereali, frutta dolce, patate, legumi e verdure), Creatina (carne), BCAA (carne, pesce, formaggio, uova), Vitamine e minerali.

Quando l’organismo ha bisogno di produrre energia, utilizza il glucosio, uno zucchero che, in presenza di ossigeno, produce energia liberando acqua e anidride carbonica. Durante l’esercizio il fabbisogno energetico aumenta, l’ossigeno fornito dalla respirazione è insufficiente e l’idrogeno generato dalla conversione del glucosio deve essere rimosso. In queste condizioni, il corpo produce acido lattico per avere energia in eccesso, eliminare l’idrogeno e continuare la sua attività. Dal muscolo, l’acido lattico passa nel flusso sanguigno e quindi nel fegato, dove viene nuovamente convertito. Il cuore può anche metabolizzarlo direttamente per produrre energia.

Quindi, possiamo dire che la formazione di acido lattico è necessaria per evitare la proliferazione dei radicali liberi durante allenamenti intensi, ma allo stesso tempo può essere utilizzato a sua volta per la produzione di energia. Tenendo conto di quanto sopra, è possibile evitare un eccessivo accumulo di acido lattico. Ad esempio, fare allenamenti specifici per abituarsi a lavorare in un ambiente molto acido. Tra gli strumenti suggeriti dagli esperti:

  • defaticamento per 15-20 minuti
  • richiamo attivo tra un replay e il successivo
  • ridurre l’intensità durante le variazioni del ritmo a un livello rilassante
  • integra la tua dieta con la giusta quantità di magnesio (qui potrebbe esserci un link a un articolo pubblicato il mese scorso, o un integratore di magnesio)