Molte persone pensano che la chiave per una pancia piatta sia consumare gli addominali.
Purtroppo non è così: la dieta è utile, ma da sola non basta.
Infatti, lavorando solo sui muscoli addominali, non sarai in grado di bruciare abbastanza calorie per ridurre significativamente il grasso della pancia.
La combinazione ideale per ottenere risultati è combinare gli addominali necessari per tonificare con un’alimentazione adeguata e un lavoro aerobico (come la corsa) per bruciare grassi e calorie e far ripartire il metabolismo.
Esercizi per una pancia piattavo
Puoi fare il tuo allenamento per la pancia piatta in palestra così come nel salotto di casa. Per eliminare il grasso della pancia, devi solo essere coerente e fare gli esercizi giusti con la tecnica giusta.
Ricordati di riscaldarti prima di iniziare l’allenamento: 20 minuti su cyclette o 30 minuti su tapis roulant o all’aperto.
Non c’è via d’uscita: per ottenere il risultato, devi lavorare sodo e sacrificarti almeno 3 volte a settimana.
Affinché gli esercizi siano efficaci, è importante che tu li svolga correttamente
Per non commettere errori che potrebbero compromettere i tuoi risultati nonostante i tuoi sforzi.
Prestare attenzione alla postura: durante l’esecuzione dell’esercizio è necessario allungare il più possibile la colonna vertebrale in modo da mantenere lo stomaco contratto senza esercitare pressioni sugli organi interni.
Esegui l’esercizio espirando dal basso verso l’alto e contraendo lo stomaco durante lo sforzo: non farlo mai uscire, altrimenti otterrai il contrario di quello che ti aspettavi.
Allenamento: quanti crunch fare?
Frequenza di allenamento: 2-3 volte a settimana.
Durante la prima settimana, esegui 2 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio.
Nella seconda settimana, passa a 3 serie da 10 ripetizioni.
Terza settimana, 4 serie da 10.
Concediti un riposo di 30 secondi tra le serie.
Raccomandazione importante: prima di iniziare questo programma o qualsiasi altra attività sportiva, consulta un medico che possa consigliarti se lo sport che hai scelto è adatto a te, soprattutto se soffri di patologie.
I migliori esercizi di pancia piatta per uomini e donne.
1 – Crunch
Il crunch (ci sono diverse varianti) è un esercizio base per i muscoli addominali: sdraiati a terra, piega le gambe (le ginocchia devono formare un angolo di circa 90 gradi) e alza solo le spalle, mantenendo la parte bassa della schiena appoggiata al pavimento.
Piega la schiena verso di te, coprendo la pancia, cercando di non muovere la testa (la distanza mento-petto dovrebbe essere sempre la stessa) e facendo attenzione a non sforzare il collo (altrimenti potrebbe farti male).
2 – Crunch laterali
Posizione identica per il secondo esercizio: sdraiati a terra con le gambe piegate. Contrai lo stomaco e sollevati lentamente sulle ginocchia, mantenendo la schiena dritta, quindi ruota il busto a sinistra, torna in posizione centrale e fai un altro mezzo giro a destra.
3 – Piegare le gambe
A terra, in posizione prona con le gambe semi-dritte, spingi i talloni verso il soffitto, poi, con le mani dietro la nuca, sali e poi scendi (sempre con le gambe alzate).
4 – Alzate laterali
Sdraiati sul pavimento sul lato destro e sorreggiti sull’avambraccio. Alza il bacino mantenendo il corpo dritto.
Rimani in questa posizione per almeno 3 secondi e poi scendi e fai lo stesso movimento dall’altra parte.
5 – Cyclette
Classica “bicicletta”: esercizi con il peso corporeo per stimolare il metabolismo e rafforzare i muscoli addominali.
Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo il corpo. Porta entrambe le ginocchia verso lo stomaco e ruota le gambe, alternando velocità e lentezza.
Durante l’allenamento, respira in modo uniforme.
6 – Crunch inverso
Sdraiati sul pavimento con le braccia divaricate e le gambe completamente distese. Espirando, piega le gambe e avvicina le ginocchia il più possibile alla fronte, inarcando la schiena.
Mantieni la contrazione per un secondo o due dopo aver espirato tutta l’aria. Ritorna alla posizione di partenza inspirando e raddrizzando lentamente la colonna vertebrale.
