Terminato l’allenamento si pensa a cosa mangiare, ed è qui che si possono fare degli errori: una breve guida sugli alimenti raccomandati
Al termine dell’allenamento, è bene non fare subito pasti troppo abbondanti, pensando in questo modo di aiutare l’organismo, che invece non deve consumare energie per la digestione, ma utilizzarle per il recupero dopo l’attività sportiva. Meglio non sottoporlo a una digestione difficile, ma “accompagnarlo” per circa un’ora con dolcezza, grazie a liquidi e zuccheri semplici, ad un pasto completo ma leggero, ad esempio un tè con un pezzetto di cioccolato subito dopo gli sport. Per pranzo o cena, ti consigliamo di combinare carboidrati ad alto indice glicemico come pasta, patate o pane con una fonte proteica come pollo, prosciutto o pesce.
Un piatto di riso e frutta può essere perfetto, la quinoa, per esempio, è un concentrato proteico di buona qualità che contiene tutti gli aminoacidi e i minerali essenziali, dal magnesio allo zinco, potassio e calcio. Contiene un gran numero di vitamine del gruppo B che contengono preziosi folati e flavonoidi, come il kaempferolo e la quercetina, che hanno effetti antinfiammatori, antidepressivi e antitumorali. La fibra aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, ti fa sentire più pieno ed elimina le tossine. Inoltre, grazie agli acidi grassi polinsaturi e all’acido linoleico, aiuta a controllare i livelli di colesterolo.
Con il tonno si può contrastare l’infiammazione causata da esercizio fisico eccessivo o da traumi sportivi, grazie al suo contenuto di omega-3, che svolge anche un ruolo importante nella protezione del sistema cardiovascolare. Sia il tonno fresco che quello in scatola contengono elevate quantità di proteine ad alto valore biologico necessarie per ottimizzare le prestazioni muscolari. Tra gli aminoacidi c’è la lisina, importante per la sintesi proteica e la produzione di energia. I tessuti diventano elastici e densi grazie alla vitamina D e ai minerali come ferro, calcio, selenio, fosforo, iodio, necessari per il corretto funzionamento della tiroide.
Anche il prosciutto crudo è ricco di proteine e i suoi aminoacidi a catena ramificata prevengono la formazione di acido lattico, prevenendo affaticamento e crampi muscolari. È abbondante, facile da digerire e contiene grasso facile da trovare e da eliminare. Il contenuto di sodio può essere utilizzato a nostro vantaggio. Nei piselli, minerali come calcio, fosforo, sodio, magnesio, potassio sono efficaci contro i crampi muscolari e l’affaticamento.
Fonti proteiche e molto leggere, contengono alcuni aminoacidi essenziali per una buona salute: Lisina, in grado di rafforzare il sistema immunitario e la cartilagine, Triptofano per dormire bene.
Treonina, amica del fegato e della rigenerazione cellulare, che contiene anche le vitamine A, C, E, B, utili per il recupero della formazione di acido lattico dopo la pratica sportiva.
Un’elevata quantità di fibre favorisce un lento rilascio di zucchero nel sangue, aiutando così a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Preziosa fonte di proteine nobili, le uova favoriscono la salute muscolare e, grazie alla vitamina D, contribuiscono alla corretta mineralizzazione di ossa e denti. Il fosforo e il selenio sono preziosi per la memoria e la concentrazione, la colina o la vitamina J sono il modo migliore per preservare la funzione nervosa, rallentare il declino cognitivo e contrastare il deposito di grasso e colesterolo nelle arterie. Invece, le vitamine del gruppo B abbassano i livelli di omocisteina, che possono causare malattie cardiache. Buon apporto di ferro contro l’anemia e la stanchezza. Se consumato con moderazione (3-4 uova a settimana in media per una persona sana), il colesterolo nelle uova non influisce sul livello generale di questa sostanza nell’organismo.
Sebbene i pistacchi siano ricchi di calorie (quindi dovrebbero essere consumati con moderazione), possono essere uno spuntino attraente tra i pasti per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno prevenendo le fluttuazioni della glicemia quando si mangia. convertirlo in energia. Controllano i livelli di colesterolo, hanno un basso indice glicemico e un’alta percentuale di grassi monoinsaturi, proteine, fibre, minerali (in un ettogramma 972 mg di potassio, 500 mg di fosforo e 158 mg di magnesio). I polifenoli antiossidanti alleviano l’infiammazione e combattono i batteri.
Dopo lo sport, i pistacchi contribuiscono al graduale ripristino delle energie.
