Fare un pranzo veloce non significa uscire all’ultimo secondo e comprare quello che c’è in giro. Esistono infatti soluzioni più sane per il pranzo veloce che non compromettono la dieta e ne preservano il sapore
Le due migliori opzioni sono sicuramente un’insalata e un panino. Sì, avete letto bene, panini: è ora di sfatare il falso mito che i panini siano la nemesi della dieta. Tutto dipende dal tipo di pane che scegli e da come scegli di farcirlo.
Lo stesso vale per le insalate capovolte: considera come questi cibi leggeri per eccellenza possono diventare difficili da mangiare se accompagnati da noci, salse, formaggi e troppi condimenti.
Per realizzare un pasto veloce ed equilibrato sia con un’insalata che con un panino, è importante scegliere gli ingredienti giusti che forniscano un apporto equilibrato di proteine, carboidrati e grassi e tengano conto del proprio fabbisogno energetico e calorico.
Ecco 3 regole d’oro per un pranzo veloce che diventerà una vera vacanza di piacere, alleato di salute e figura!
Regola N°1 – Diversificare il Menu
Mangiare un panino o un’insalata non deve significare mangiare la stessa cosa ogni giorno. Per coprire il fabbisogno di tutti i nutrienti, è molto importante variare il più possibile gli ingredienti scelti.
Per i panini, in primis, tante verdure, come lattuga, rucola, pomodoro, peperone, zucchine e melanzane grigliate, spinaci o bietole lesse o al vapore, ecc.
Puoi accompagnarli:
Carni magre o fredde (come pollo, roast beef, bresaola, prosciutto crudo magro, prosciutto cotto e tacchino).
Pesce (salmone, tonno, gamberi, acciughe, sgombro), formaggi freschi (mozzarella, ricotta e stracchino) e legumi (ceci, lenticchie, fagioli).
Tutti gli ingredienti sono perfetti anche per condire la vostra insalata, rendendola gustosa e nutriente senza appesantirla troppo. Importante anche l’alternanza di insalata e panino.
Regola N°2 – L’importanza del pane
Pranzo Veloce: Scelta del Pane Quando si prepara un panino non si può prescindere dal pane, ma nel caso delle insalate non è da sottovalutare, perché in dosi adeguate alle proprie esigenze energetiche è un accompagnamento che mantiene sei soddisfatto e libero dai morsi della fame pomeridiana.
Il pane migliore dal punto di vista dietetico è senza dubbio quello integrale poiché, con i suoi cereali non raffinati, è ricco di fibre, che dona una maggiore sensazione di sazietà e facilita il transito intestinale.
In alternativa, andranno bene pani meno conditi come francesini o pane arabo
Consiglio: Se al posto della classica rosetta o chiriola tagliate due fette di pane, potete regolare (e quindi ridurre) la quantità di cereali da 80g a 60g (due fette da 30g).
Regola N°3 – Un piatto unico
Essendo un panino o un’insalata un pasto equilibrato, va considerato come un piatto unico, sostituendo il primo e il secondo, eventualmente accompagnati da un contorno di verdura o frutta.
Nel prepararli tieni presente che per una corretta distribuzione delle calorie nell’arco della giornata è necessario che:
Il 20% viene assunto a colazione.
30% rispettivamente a pranzo ea cena.
Il restante 20% in due spuntini (10% di calorie ciascuno) a metà mattina e pomeriggio.
Quindi dovresti cercare di seguire le classiche proporzioni di macronutrienti durante la giornata (e non necessariamente all’interno dello stesso pasto):
Il 45-60% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati.
25-30% di grassi.
Circa il 15% di proteine.
Non bisogna mai dimenticare l’importanza di scegliere l’ora giusta per il pranzo. Quindi sì, velocità, ma non scendere mai al di sotto dei 20 minuti.
