lunedì 01 marzo 2021

Una dieta in brodo di ossa è sana? (+ Piano di esempio)

Il brodo di ossa è diventato un alimento base del benessere in molte case, compresa la mia. Anche la dieta del brodo di ossa è diventata popolare, insieme ad altri approcci dietetici come il digiuno intermittente e la dieta paleo.

Ho studiato e provato così tante cose nel mondo del benessere e un osso la dieta del brodo non fa eccezione. Se ne stai prendendo in considerazione uno, ecco una ripartizione di cos’è una dieta a base di brodo di ossa, insieme ai benefici e ai potenziali svantaggi, nonché un piano di esempio da seguire.

Come sempre, tutta la salute è personale e individuo – collabora con il tuo medico per trovare la soluzione giusta per te.

Cos’è una dieta in brodo di ossa?

Il 21 – La dieta del brodo di ossa di giorno è stata resa popolare per la prima volta dal Dr. Kellyann Petrucci, che ha scritto il libro Dr. Kellyann’s Bone Broth Diet. Da allora, molti altri praticanti della mentalità a basso contenuto di carboidrati, paleo e digiuno intermittente hanno utilizzato o adattato il concetto.

Perché l’osso il brodo contiene alcune sostanze nutritive, non è la stessa cosa del digiuno da tutto il cibo.

Una tazza di brodo di ossa contiene:

  • 42 calorie
  • 0,6 grammi di grassi
  • 0,4 grammi di carboidrati
  • 8,8 grammi di proteine
  • 17% valore giornaliero di vitamina B3
  • 12% valore giornaliero di vitamina B6
  • 12% valore giornaliero di selenio
  • 9% valore giornaliero di vitamina B 12
  • 8% valore giornaliero di potassio
  • 7% valore giornaliero di vitamina A
  • 7% valore giornaliero di fosforo
  • 5% del valore giornaliero di colina

In quei quasi 9 grammi di proteine per tazza, ci sono amminoacidi come glicina, lisina, prolina e glutammina. Le proteine sono gli elementi costitutivi della vita e il tuo corpo può utilizzare gli amminoacidi per ricostruire e riparare. Maggiori informazioni sui benefici per la salute specifici del brodo di ossa di seguito.

Ma bevi solo brodo di ossa?

No!

Secondo il piano del Dr. Kellann, l’idea non è che tu beva solo brodo di ossa per 21 giorni. Invece, è un piano di digiuno modificato in cui segui una dieta paleo rigorosa ma, su sei su 21 giorni, bere solo brodo di ossa.

Nota: A 21 – la dieta del brodo di ossa del giorno non deve essere uno stile di vita a lungo termine. Consideralo come un digiuno modificato a breve termine con uno scopo specifico in mente. Alcuni lo usano per dimagrire mentre altri lo usano per la salute dell’intestino, benefici antinfiammatori o persino per il supporto della glicemia.

Mentre la dieta iniziale del brodo di ossa è 21 giorni, può essere utilizzato per la perdita di peso a lungo termine e la gestione del peso modificando il piano. Puoi anche passare da una dieta a base di brodo di ossa a una dieta paleo tradizionale, intera 30 o simile piano alimentare senza cereali.

Esploriamo il motivo il brodo di ossa è così salutare in primo luogo.

Benefici per la salute del brodo di ossa

Osso il brodo non è solo brodo di zuppa. Deriva da tradizioni alimentari ancestrali in cui veniva utilizzata ogni parte dell’animale, comprese le ossa. Le ossa di animali sono state cotte a fuoco lento per 24 ore o più, con i nutrienti trovati nelle ossa estratte nel liquido. La presenza di proteine e altri nutrienti è ciò che conferisce al brodo di ossa i suoi benefici per la salute.

Grazie alle pentole a pressione, il brodo di ossa può essere preparato molto più velocemente di 24 ore. Non devi fare da babysitter a una pentola sul fornello per uno o due giorni per farlo. Ma comunque tu decida di farlo (o di acquistarlo), il brodo di ossa offre alcuni benefici per la salute impressionanti.

Combatte infiammazioni e dolori articolari

Il collagene è essenziale per i tessuti di tutto il corpo umano, inclusi pelle, tendini e articolazioni. Il brodo di ossa contiene nutrienti accessibili come il collagene che possono aiutare a sostenere le riserve di collagene del corpo, aiutando a fornire sollievo per l’artrite e altre condizioni infiammatorie delle articolazioni.

Ricerca da 2006 spiega come il collagene può essere utile per il trattamento del dolore associato all’artrite. Uno studio su animali ha scoperto che il collagene ha un effetto antinfiammatorio sull’artrite e persino protetto dai danni alle articolazioni.

La glicina, un amminoacido presente nel brodo di ossa, ha un effetto protettivo e antinfiammatorio nel corpo. Supporta l’intero tratto digerente, aiutando anche a prevenire le ulcere. Combatte l’infiammazione, aiuta a fornire equilibrio al sistema immunitario e protegge dalla morte e dai danni cellulari innaturali.

Supporta la salute intestinale

Come avrai notato sopra, il brodo di ossa contiene molte sostanze nutritive per una sola tazza di liquido. Le vitamine del gruppo B, i minerali e la vitamina A sono presenti in quantità decenti insieme a proteine e amminoacidi. Anche se segui una dieta incontaminata, concentrarti su cibi ricchi di nutrienti come il brodo di ossa può supportare la salute dell’intestino.

Se hai permeabilità intestinale o proliferazione batterica intestinale tenue (SIBO), potresti non esserlo. assorbire tutti i nutrienti che stai mangiando. Concentrarsi su cibi ricchi di nutrienti può aiutare il tuo corpo a ottenere ciò di cui ha bisogno. Oltre a ciò, il brodo di ossa contiene nutrienti specifici che aiutano il tessuto del rivestimento intestinale a guarire. Il collagene è potenzialmente il più famoso nutriente per la guarigione dell’intestino, ma anche la glutammina gioca un ruolo importante.

È stato anche dimostrato che il collagene migliora la funzione di barriera intestinale supportando la funzione delle giunzioni strette. L’intestino che perde si verifica quando le giunzioni strette si allentano, consentendo alle particelle di entrare nel flusso sanguigno che non dovrebbero essere lì. Ottimizzando il funzionamento delle giunzioni strette, “sigilli” efficacemente l’intestino che perde.

La glutammina è un amminoacido essenziale nel corpo per molte ragioni. La ricerca dell’International Journal of Molecular Sciences spiega come la glutammina sia necessaria per mantenere una corretta funzione fisica intestinale. È anche dimostrato vitale per la gestione delle malattie dell’intestino.

La glutammina è così benefica per l’intestino a causa del modo in cui promuove la replicazione delle cellule intestinali, e più cellule si replicano, maggiori sono le possibilità di guarire e sostituire quelli danneggiati. I negozi possono esaurirsi a causa di stress, infezioni o malattie autoimmuni o croniche.

Promuove la perdita di peso

Non sono stati condotti studi scientifici o clinici sugli esatti effetti di questo modello di dieta con brodo di ossa, ma possiamo fare un’ipotesi plausibile sui benefici sulla base di altri piani dietetici simili.

La gelatina deriva dal collagene ed è ciò che conferisce al brodo di ossa la consistenza vivace e solida quando viene refrigerato. È anche ciò che aiuta il brodo di ossa a promuovere la perdita di peso, poiché consumarlo può portare a sensazioni di sazietà e può diminuire il desiderio di fare uno spuntino.

A 2008 in European Journal of Clinical Nutrition hanno scoperto che una dieta paleo di 3 settimane ha mostrato benefici nelle persone sane. Mentre era un piccolo studio, dove solo 14 le persone hanno completato il programma, i risultati hanno notato perdita di peso, diminuzione della massa corporea, circonferenza della vita ridotta e abbassamento del sangue sistolico pressione.

A 2020 studio clinico randomizzato che ha seguito 34 uomini e donne anziani per otto settimane hanno riscontrato un beneficio significativamente maggiore da una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. Una dieta paleo è tipicamente a basso contenuto di carboidrati e più ricca di grassi sani. Lo studio ha rilevato che gli adulti che hanno seguito la dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso tre volte più grassi rispetto a quelli che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi.

Benefici per la salute del digiuno modificato

Una dieta a base di brodo di ossa è un piano di digiuno modificato, che incorpora i principi del digiuno intermittente. Quando la maggior parte delle persone pensa al digiuno, pensa di non mangiare affatto. Tuttavia, molti tipi di digiuno comportano modifiche al normale apporto alimentare.

Ci sono diversi benefici dimostrati dal digiuno modificato. Una recensione 2008 ha rilevato che il digiuno intermittente per la perdita di peso era più efficace (in due studi) o ugualmente efficace (in tre studi) rispetto a una dieta ipocalorica non a digiuno. Eppure molti trovano che il paleo mangiare sia molto più soddisfacente di una tradizionale dieta ipocalorica in cui hai sempre il potenziale per sentirti privato.

L’approccio della dieta con brodo di ossa di mangiare pasti paleo cinque giorni alla settimana e consumare solo brodo di ossa per gli altri due si adatta a uno schema di alimentazione limitato nel tempo. Questo metodo può supportare la salute del cuore e il metabolismo, con impatti positivi ancora di più ampia portata sull’espressione genica, sui livelli ormonali e sulla crescita cellulare. Promuove anche l’autofagia, che è il modo integrato nel corpo di eliminare le cellule danneggiate prima che diventino problematiche. Ha anche effetti antietà.

È una bella raccolta di vantaggi!

Come seguire una dieta con brodo di ossa

Una dieta con brodo di ossa è costruita sulla base di una dieta paleo, che elimina cereali, legumi e latticini e si concentra sulle verdure, carni nutrite con erba e altri cibi integrali nutrienti. Mangerai in questo modo cinque giorni a settimana e poi per due giorni (non uno dopo l’altro), avrai solo una tazza di brodo di ossa in sei momenti diversi. Nei giorni di non digiuno, oltre al Paleo, bevi anche un po ‘di brodo di ossa, pasti senza zucchero.

Se non hai mai provato il digiuno intermittente prima, una dieta a base di brodo di ossa raggiunge un equilibrio ciò potrebbe aiutare le persone che tendono a tremare a causa di un basso livello di zucchero nel sangue se rimangono troppo a lungo senza cibo. Poiché il brodo di ossa contiene proteine, può aiutare a fornire un certo equilibrio.

Esempio di piano dietetico con brodo di ossa

Ecco un esempio di programma alimentare per seguire una dieta a base di brodo di ossa. Brodo di ossa di manzo, brodo di ossa di pollo e persino brodo di ossa di pesce possono essere usati per una dieta a base di brodo di ossa.

Giorno 1 (cibo)

  • Colazione: Shakshuka
  • Pranzo: insalata di tonno nizzarda con vinaigrette alle erbe
  • Cena: zuppa di verdure di pollo

Giorno 2 (Cibo)

  • Colazione: focaccia senza cereali con spinaci e uova
  • Pranzo: Zuppa di verdure di pollo rimanente
  • Cena: Stirfry di manzo e broccoli

Giorno 3 (digiuno)

  • 8:00: 1 tazza di brodo di ossa
  • 10 MATTINA: 1 tazza di brodo di ossa
  • 12 PM: 1 tazza di brodo di ossa
  • 15:00: 1 tazza di brodo di ossa
  • 17:00: 1 tazza di brodo di ossa
  • 19:00: 1 tazza di brodo di ossa

Giorno 4 (cibo)

  • Colazione: Avocado Breakfast Bake
  • Pranzo: pollo e mele saltati in padella
  • Cena: salmone al forno asparagi (lascia fuori il formaggio)

Giorno 5 (Cibo)

  • Colazione: mele ripiene di salsiccia (escludere il miele)
  • Pranzo: avanzi di pollo e mele saltate in padella
  • Cena: Pho fatto in casa con Zoodles

Giorno 6 (Digiuno)

  • 8:00: 1 tazza di brodo di ossa
  • 10 MATTINA: 1 tazza di brodo di ossa
  • 12 PM: 1 tazza di brodo di ossa
  • 15:00: 1 tazza di brodo di ossa
  • 17:00: 1 tazza di brodo di ossa
  • 19:00: 1 tazza di brodo di ossa

Giorno 7 (Cibo)

  • Colazione: Ricetta dei muffin all’uovo della colazione (escludere il formaggio)
  • Pranzo: Taco Slaw Recipe
  • Cena: Insalata di pollo agli agrumi grigliati

Chi non dovrebbe provare una dieta con brodo di ossa

Mentre una dieta a base di brodo di ossa è probabilmente accettabile per gli adulti che non hanno condizioni di base, non è sicuramente una buona idea per le donne incinte o che allattano perché non dovrebbero limitare affatto le calorie. La ricerca suggerisce anche che non è giusto per i minorenni 21 o con condizioni diagnosticate (a meno che il medico non lo abbia suggerito).

Mentre dieta dimagrante i piani possono avere benefici, a volte gli svantaggi della restrizione calorica superano i benefici. Assicurati di seguire un piano dietetico adatto a te e non solo perché è popolare o desideri una soluzione rapida.

Dove ottenere il brodo di ossa di qualità

Sono un fan di preparare il mio brodo di ossa da polli al pascolo locali nel mio Instant Pot. (Controlla ButcherBox o Belcampo se non hai un contadino vicino a te.) È davvero semplice farlo da solo. Segui questa ricetta.

Certo, la vita è troppo impegnativa per mantenere sempre il brodo fatto in casa, quindi tengo sempre il mio brodo di ossa preferito acquistato in negozio in dispensa.

Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico dal Dr. Scott Soerries, MD, medico di famiglia e direttore medico di SteadyMD. Come sempre, questo non è un consiglio medico personale e ti consigliamo di parlare con il tuo medico.

Cosa ne pensi di una dieta con brodo di ossa? Lo proveresti mai insieme a una dieta Paleo?

Fonti:
  1. Bello, AE, & Oesser, S. (2006). Idrolizzato di collagene per il trattamento dell’osteoartrosi e altri disturbi articolari: una revisione della letteratura. Ricerche e opinioni mediche attuali, 22 (11), 2221 – 2232.
  2. Dar, QA, Schott et al. (2017). Il consumo orale quotidiano di collagene di tipo 1 idrolizzato è condroprotettivo e antinfiammatorio nell’osteoartrite post-traumatica murina. PloS one, 12 (4), e 0174705.
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