domenica 28 febbraio 2021

Come il respiro aiuta il corpo: semplici esercizi di respirazione che puoi fare ovunque

Ho parlato di quanto sia importante pulire l’aria interna, ma è altrettanto importante sapere come respirare correttamente. Mangiamo poche volte al giorno, beviamo acqua una manciata di volte in più, facciamo esercizio qualche volta alla settimana, ma respiriamo ininterrottamente giorno e notte!

Ammettiamolo, il respiro è uno dei input più grandi che mettiamo nel nostro corpo. Imparare a farlo bene praticando esercizi di respirazione profonda (sì, anche quando il bambino si sta sciogliendo) può avere un enorme effetto sulla salute generale.

Perché gli esercizi di respirazione profonda sono così benefici

Fatto interessante: spesso non respiriamo come vorrebbero i nostri corpi.

Come ho appreso nella mia intervista con Max Gomez, co-creatore dell’app Breathwrk (ne riparleremo tra un minuto), il respiro avviene nel sistema nervoso autonomo. Questo sistema funziona per lo più inconsciamente, regolando la respirazione, la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, la temperatura della pelle, la digestione.

In altre parole, non dobbiamo pensare se il nostro cuore batte o la nostra temperatura della pelle è abbastanza alto, i nostri corpi lo fanno automaticamente.

Max continua spiegando che sebbene questo sistema funzioni inconsciamente, è comunque possibile influenzarlo affinché funzioni in modo ottimale attraverso il respiro.

La connessione respiro-corpo

Il sistema nervoso autonomo si scompone in due sistemi: simpatico (lotta o fuga) e parasimpatico (riposo e digestione) sistemi nervosi. Nella nostra società moderna, molte persone operano nel sistema nervoso simpatico più di quanto dovrebbero. Sono ansiosi, stressati e sopraffatti.

In uno stato di tensione, il nostro corpo risponde respirando più velocemente (e superficialmente). La nostra frequenza cardiaca aumenta ei muscoli si irrigidiscono.

Oggi lo stress cronico è un problema enorme. Molti esperti sostengono che la riduzione dello stress è più importante per la salute generale di una dieta sana, esercizio fisico o altre scelte di stile di vita salutari.

Le tecniche di respirazione profonda sono un modo semplice per ridurre questo stress cronico.

Benefici della respirazione per stress, ansia e altro

Gli esercizi di respirazione aiutano il corpo e la mente a rilassarsi perché respirare con calma è ciò che il corpo fa quando è già rilassato.

Max dice che ci sono recettori profondi nei polmoni, quindi quando respiriamo profondamente stiamo effettivamente inviando segnali al corpo per passare dai processi simpatici a quelli parasimpatici. In sostanza, se la respirazione calma è un segno di calma nel corpo, respirare intenzionalmente in questo modo induce il corpo a pensare di essere calmo e il resto dei processi corporei seguono l’esempio.

Anche concentrarsi sul lavoro sul respiro aiuta libera la mente e ti aiuta a smettere di concentrarti su preoccupazioni e pensieri.

Ecco i modi in cui gli esercizi di respirazione stimolano il corpo a calmarsi:

Miglioramento del tono parasimpatico

La respirazione intenzionale aiuta a stimolare il sistema nervoso parasimpatico. Questa parte del sistema nervoso è responsabile del “riposo e della digestione”. Quando un fattore di stress innesca una risposta allo stress nel corpo, gli esercizi di respirazione possono aiutarti a riportarti in un luogo di calma.

Nel tempo, mentre eserciti questo “muscolo”, il sistema nervoso parasimpatico dovrebbe rafforzarsi . Quindi la prossima volta che incontri un fattore di stress, è più probabile che il tuo corpo torni più rapidamente in uno stato di calma.

Stimolazione del nervo vago

I nervi vago sono due grandi nervi cranici che corrono dal cervello attraverso la parte superiore del corpo fino al colon. La respirazione profonda stimola il nervo vago a innescare la calma nel corpo. Secondo una revisione 2009, la stimolazione del nervo vago è la ragione più probabile per cui la meditazione, la consapevolezza e gli esercizi di respirazione addominale aiutano il corpo a raggiungere uno stato di calma.

Il nervo vago è responsabile della stimolazione della digestione e della regolazione della frequenza cardiaca e del sangue pressione. La respirazione profonda attiva i neuroni che rilevano la pressione sanguigna. Questi neuroni segnalano al nervo vago che la pressione sanguigna sta diventando troppo alta. Il nervo vago lavora quindi per ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.

Leggi di più sul nervo vago e perché stimolarlo è così importante in questo post.

Scambio ottimale di ossigeno

È ovvio che l’ossigeno è importante per la salute umana, ma la respirazione superficiale (cosa che fa la maggior parte di noi) rende più difficile ottenere abbastanza ossigeno. Un 00397 di Harvard Health Publishing spiega che la respirazione profonda aiuta il corpo a scambiare completamente l’ossigeno in entrata dall’anidride carbonica in uscita.

La respirazione profonda aiuta a riempire tutti i polmoni di aria, ottenendo più ossigeno nel corpo. Fare questi esercizi ti aiuta a respirare profondamente più spesso, migliorando il flusso di ossigeno.

Abbassa la pressione sanguigna e i livelli di cortisolo

Gli esercizi di respirazione riducono significativamente la pressione sanguigna e i livelli di cortisolo. Il cortisolo è un ormone dello stress collegato a depressione, ansia e altre emozioni negative. È anche responsabile di problemi di salute come problemi di sonno e aumento di peso.

Scopri altri modi per tenere sotto controllo il cortisolo qui.

Migliora la variabilità della frequenza cardiaca

Gli esercizi di respirazione profonda aumentano la variabilità della frequenza cardiaca (HRV). Quando il corpo è in uno stato simpatico (lotta o fuga), l’HRV è inferiore. Quando il corpo è in uno stato parasimpatico (riposo e digestione) l’HRV è più alto. Quindi tenere traccia dell’HRV può aiutarci a sapere quanto sono rilassati i nostri corpi.

L’HRV aumenta quando vengono eseguiti esercizi di respirazione profonda e intenzionale. Questa è una buona cosa! L’HRV è uno dei principali indicatori di salute che seguo nella vita quotidiana.

Tecniche di respirazione semplici che chiunque può fare (anche durante la genitorialità!)

Chiaramente, la respirazione è una parte importante di uno stile di vita sano. Fortunatamente, non richiede una lezione di yoga, uno studio o molto tempo per farlo. Puoi raccogliere i benefici senza alcuna preparazione, attrezzature speciali o costi costosi.

È anche sicuro e facile per i bambini, così tutta la famiglia può trarne vantaggio!

Ecco alcuni esercizi di respirazione profonda da provare a casa:

Respirazione del ventre

Questo è una semplice tecnica di respirazione che chiunque in famiglia può usare ogni volta che si sente ansioso. È ottimo anche per aiutare i bambini a sistemarsi prima di coricarsi!

  • Siediti in una posizione comoda.
  • Posiziona il tuo mano sull’addome.
  • Inspira e osserva la tua mano che si muove e pancia che si espande con il tuo respiro.
  • Espirare lentamente e notare la tua mano si sposta indietro verso l’interno con l’espirazione.
  • Continua ritmo di respirazione finché è necessario per raggiungere la calma.

Roll Breathing

Questa tecnica di respirazione è un po ‘più complicata, quindi è la migliore per adulti e bambini più grandi che hanno imparato la tecnica di respirazione della pancia sopra.

  • Sdraiato o seduto in una posizione comoda, metti una mano sul petto e una sull’addome.
  • Inspira dal naso e immagina di riempirti r pancia prima poi il petto con aria. Usa le mani come guide.
  • Espirare dalla bocca e svuota prima il petto e poi la pancia.
  • Ripeti 10 volte .

Stretch Breathing

Questo esercizio è un’ottima combinazione di stretching e respirazione intenzionale.

  • In posizione eretta, porta le braccia sopra la testa mentre inspiri.
  • Quando espiri, piega il tuo corpo in avanti e lascia braccia in modo che tocchino il pavimento.
  • Su un inalare lentamente arrotolare la colonna vertebrale in modo da tornare in posizione eretta.
  • La chiave è arrotolarsi molto lentamente per evitare sbalzi di testa o vertigini. Ti aiuta anche a respirare lentamente e intenzionalmente.
  • Ripeti 10 volte.

Respirazione a narici alternate

La respirazione a narici alternate è un ottimo modo per rilassare il corpo. Ci vuole molta concentrazione per avere ragione, ma una volta che ci si abitua diventa molto più facile.

  • Siediti in una posizione comoda.
  • Usando la tua mano dominante fai il segno di sospensione dieci (pollice e mignolo fuori e altre dita piegate in dentro).
  • Svuota i polmoni.
  • Chiudi la narice destra con il pollice destro (se usi la mano destra) e inspira attraverso la narice sinistra.
  • Trattieni il respiro in alto.
  • Passa per chiudere la narice sinistra con il mignolo destro ed espira attraverso la narice destra.
  • Inspira attraverso la narice destra e tieni premuto mentre chiudi la narice destra ed espira attraverso la narice sinistra.
  • Ripetere 10 volte.

Respirazione uguale

Una tecnica semplice, questo esercizio di respirazione è facile per la maggior parte delle persone (compresi i bambini che sono abbastanza grandi da poter contare).

  • Siediti in una posizione comoda.
  • Inspira ed espira attraverso il naso contando 3-5 secondi per ogni inspirazione e espirare. Trova la lunghezza che funziona per te.
  • Concentra il tuo respiro per abbinare la tua inspirazione con la tua espirazione.

Respirazione disuguale

Questa tecnica è una variazione della respirazione uguale che aiuta ad aumentare la calma.

  • Siediti in un comodo posizione.
  • Inspira profondamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca più a lungo di quanto hai inalato.
  • Inizia respirando dentro per 3-5 e fuori per 5-8 secondi, ma regola per il tuo comfort.

4-7-8 Respirazione

Questo esercizio di respirazione imita quello di qualcuno nel sonno profondo ed è stato creato dal Dr. Weil (lo spiega in questo podcast). Personalmente uso questo esercizio ogni volta che ho problemi a dormire.

  • Inspira silenziosamente attraverso il naso per 4 secondi.
  • Tenere premuto per 7 secondi.
  • Porta il labbra e rilasciare con forza il respiro per 8 secondi (emettendo un sibilo).
  • Ripeti (ma non più di 4 volte fino a quando non ci si prende la mano).

5-4-3-2-1

Questo esercizio incorpora la respirazione con il rilassamento muscolare per il rilassamento generale del corpo. Questo è ottimo per i bambini piccoli perché puoi posizionare la mano sulla parte del corpo che ha bisogno di rilassarsi.

  • Inspirare nell’addome.
  • Durante l’espirazione, rilassa il corpo dalla testa ai piedi.
  • Dì 5 mentre rilassi la testa e il collo, 4 mentre rilassi il petto e la schiena, 3 mentre rilassi lo stomaco e il bacino, 2 mentre rilassi la parte superiore delle gambe e 1 mentre rilassi il polpacci e piedi.
  • Ripeti 2-4 volte se necessario .

App che ti ricordano di respirare (e rilassarti!)

Spesso pensiamo ai nostri telefoni come fonte di stress o rumore nella nostra vita, ma possono anche essere uno strumento di relax! La mia preferita è l’app Breathwrk. Se hai usato gli altri e li ami, faccelo sapere nei commenti!

Può anche essere semplice come impostare un promemoria nel telefono per fare una pausa e respirare. Inoltre uso qualche minuto alla fine della giornata quando mi preparo per andare a letto per fare alcuni esercizi che mi preparano a dormire.

Esercizi di respirazione: lo Zen alla tua portata

Con la lista delle cose che una mamma deve fare ogni giorno, è facile capire perché stress e sopraffazione e comune. Fortunatamente questi semplici esercizi di respirazione possono aiutare anche i membri più piccoli della famiglia a rilassarsi.

Combina questi esercizi per il respiro con altre tecniche e trucchi di rilassamento (come usare questo cuscino spray rilassante) per ridurre finalmente lo stress nella tua vita per sempre !

Cosa fai ogni giorno per rilassarti? Pratichi la respirazione profonda?

Fonti:
  1. Publishing, H. (nd). Fai un respiro profondo. Estratto ottobre 27, 2018, da https: // www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
  2. Gerritsen, RJ, & Band, GP (2018). Respiro della vita: il modello di stimolazione vagale respiratoria dell’attività contemplativa. Frontiers in Human Neuroscience, 12. doi: . 2020 / fnhum. 2018. 00397 https: //www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/
  3. Ma, X., Yue, Z., Gong, Z ., Zhang, H., Duan, N., Shi, Y.,. . . Li, Y. (2017 ). L’effetto della respirazione diaframmatica sull’attenzione, sugli effetti negativi e sullo stress negli adulti sani. Frontiers in Psychology, 8. doi: 10. 3389 / fpsyg. 2017. 00874 https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070 /
  4. Burgess, P. (2019). Gestione dello stress: esercizi di respirazione per il rilassamento. Estratto ottobre 27, 2018, da https: // www.uofmhealth.org/health-library/uz2255