lunedì 21 giugno 2021

Come utilizzare la dieta imitando il digiuno per ottenere i benefici del digiuno (senza saltare il cibo!)

Sono stato a lungo interessato al digiuno e ai concetti correlati a causa del potenziale di miglioramento della salute. La ricerca continua a mostrare vantaggi promettenti. Per anni sono stato affascinato dal lavoro del dottor Valter Longo sul tema del digiuno e su come usarlo per aumentare le nostre probabilità di una vita lunga e sana.

Ho avuto l’onore di intervistandolo sul podcast Wellness Mama (ascolta qui), così oggi ho pensato di condividere tutto quello che ho imparato sul suo metodo di digiuno chiamato Digiuno Mimicking Diet.

Il suo approccio ti permette di ottenere i benefici del digiuno, senza saltare i pasti. Interessato? Continua a leggere!

Dr. Valter Longo e la dieta imitazione del digiuno

Dr. Longo è il direttore del Longevity Institute e un professore che studia come l’invecchiamento influisce sul corpo e le scienze biologiche presso l’Università della California meridionale. La sua ricerca si è concentrata su longevità, digiuno, invecchiamento e malattie metaboliche. Sulla base della sua vasta ricerca, ha creato un protocollo noto come dieta mimica del digiuno o FMD. Oggi parleremo di cosa è e dei benefici che potrebbe offrirti.

La Dieta Mimica del Digiuno è nata dalla ricerca del Dr. Longo di quasi due decenni. La dieta si concentra innanzitutto sui geni che controllano il modo in cui il corpo invecchia e risponde alle malattie. Il concetto è che la durata della vita e la durata della salute possono essere aumentate supportando l’espressione di questi geni.

Innanzitutto, esaminiamo alcuni dei diversi tipi di digiuno prima di cercare di capire come funziona l’afta epizootica e perché è diverso.

Diversi tipi di digiuno: le basi

C’è molta disinformazione su Internet e altrove sul digiuno: cos’è , cosa non è e come procedere. Poiché il digiuno ha guadagnato popolarità, è diventato anche meno capito correttamente. Il dott. Longo è uno dei massimi esperti mondiali in materia di digiuno.

Il dott. La più grande verità sul digiuno di Longo è che il “digiuno” in sé e per sé non significa nulla. Puoi dire “mangiare” e in realtà non dice niente a nessuno sulla tua dieta. Lo stesso vale per il digiuno perché ci sono tanti modi e tipi diversi per affrontarlo.

Il digiuno in molte forme significa quasi sempre una restrizione calorica in qualche modo. Molti tipi di digiuno indurranno chetosi a causa di un minore apporto calorico e spesso di carboidrati inferiori.

Alcuni tipi di digiuno includono:

  • Digiuno in acqua: il nome dice praticamente tutto… bevi solo acqua per un certo periodo di tempo. Puoi leggere la mia esperienza (e le precauzioni) sul digiuno in acqua qui.
  • Alternativa digiuno diurno: non mangiare cibo a giorni alterni (ma comunque bere acqua)
  • 16 / 8: digiuno a tempo limitato : mangiare è limitato a sole 8 ore durante il giorno, a volte noto come digiuno intermittente
  • Digiuno 5: 2: un approccio di digiuno in cui 2 giorni solo una settimana 500 le calorie vengono consumate
  • Il digiuno che imita le diete: un protocollo in cui, per 3-7 giorni, ovunque da 300 a 1, 100 le calorie sono mangiato su un protocollo specifico per imitare il benefici del digiuno senza totale privazione

Dr. Longo spiega che, come per molte cose, ci sono aspetti positivi e negativi su tutti i tipi di digiuno. Non tutti i tipi vanno bene per tutti, quindi non è mai una buona idea fare qualcosa da soli senza un consiglio personalizzato del tuo medico.

Nota : Lunghi digiuni in acqua dovrebbero essere eseguiti solo sotto controllo clinico e comportano rischi più gravi. Anche sotto la supervisione clinica, il digiuno in acqua può ancora produrre forti sintomi. Questi possono includere affaticamento, sintomi gastrointestinali, problemi alla tiroide e squilibri del glucosio, per non parlare di problemi più gravi come infezioni o problemi infiammatori. Per favore fai le tue ricerche e solo una sotto la guida del tuo medico.

Perché digiuno mimare?

Dott. La ricerca di Longo si concentra sui piani di Fasting Mimicking perché, a differenza del digiuno in acqua, sono sostanzialmente più sicuri e possono essere altrettanto efficaci senza rischi o privazioni.

Personalmente trovo che il digiuno Mimicking sia affascinante. La totale privazione del cibo suona come una tortura per molte persone (anche se ho avuto esperienze positive e suona peggio di quanto non sia in realtà). Tuttavia, un protocollo che realizza molti degli stessi benefici senza dover saltare completamente il cibo può essere un ottimo punto di partenza per molte persone.

Entra nella Dieta Mimica del Digiuno. Ma come funziona?

L’afta epizootica fornisce indicazioni sui macronutrienti, come le proteine, perché contiene aminoacidi. Gli aminoacidi sono conosciuti come i mattoni delle proteine ed è così che il corpo ripara e ripristina letteralmente cellule e tessuti. Controllano anche i livelli dell’ormone della crescita e il fattore di crescita insulino-simile 1, entrambi altamente coinvolti nella velocità con cui il corpo invecchia e sviluppa i processi patologici.

L’afta epizootica modula anche l’assunzione di zucchero per supportare il sangue glucosio, perché controlla un altro gene noto come PKA, che influenza anche l’invecchiamento e la malattia.

Benefici per la salute di una dieta mimica a digiuno

La mimica a digiuno può influenzare i geni in modo potente fornendo il carburante e le condizioni di cui il corpo ha bisogno per attuare alcuni cambiamenti protettivi. È così impattante che ha un’influenza sull’espressione genica molto tempo dopo la fine della dieta mimica a digiuno. Dopo soli cinque giorni di afta epizootica, i benefici protettivi possono essere mostrati per mesi successivi.

Questi sono i benefici dimostrati di seguire un’afta epizootica, secondo la ricerca.

Protezione cellulare con autofagia

L’autofagia è il meccanismo protettivo interno del corpo per sbarazzarsi delle cellule che sono rotti o danneggiati. Le cellule si replicano a velocità diverse, a seconda di dove si trovano nel corpo. Le cellule della pelle vengono sostituite ogni 2 settimane, mentre i globuli rossi vengono sostituiti ogni 2,5 – 4 mesi. Le cellule epiteliali che rivestono le pareti intestinali vengono sostituite ogni 5 giorni.

Le cellule si replicano sempre. In quel processo, trasferiscono il DNA. A volte le informazioni si perdono o le cellule vengono danneggiate. Se al corpo viene permesso di continuare con cellule rotte o danneggiate, o con cellule prive di informazioni cruciali, il corpo si deteriorerebbe rapidamente! L’autofagia è il sistema integrato del corpo per pulire la casa da cellule rotte, danneggiate o vecchie con cattive informazioni.

Uno studio del dottor Longo e colleghi di 2015 ha mostrato che il piano FMD ha contribuito a ottimizzare il processo di autofagia. Di conseguenza, ha un effetto protettivo sulle cellule e può anche aiutare a rallentare la degenerazione cellulare e l’invecchiamento. È stato anche dimostrato che l’autofagia aumenta nelle cellule nervose in risposta al digiuno a breve termine.

Cancro e chemioterapia

Il cancro è la seconda causa di morte negli Stati Uniti (dietro le malattie cardiache). Mentre la chemioterapia è stata in grado di trattare e portare molti tipi in remissione, la soppressione immunitaria della chemioterapia rappresenta un pericolo in sé e per sé. Il malfunzionamento del sistema immunitario è anche un fattore scatenante del cancro, quando il corpo non riesce a distruggere le cellule danneggiate attraverso l’autofagia.

A 2015 sui topi ha dimostrato che il digiuno prolungato potrebbe aumentare la resistenza allo stress nelle cellule, come così come la capacità per loro di rinnovarsi e rigenerarsi. Molteplici cicli di digiuno sono stati anche in grado di ridurre la soppressione immunitaria e la mortalità associate alla chemioterapia.

A 2018 ha rilevato che l’afta epizootica, se associata a chemioterapia o immunoterapia, era in grado di aumentare l’efficacia dei trattamenti mentre ridurre gli effetti collaterali.

Salute cardiovascolare

Ci sono molti fattori che influenzano la salute del cuore. In un 2019 studio randomizzato di 100 soggetti, quelli che hanno seguito la Dieta Mimica Digiuno rispetto a una dieta normale ha sperimentato perdita di peso, perdita di grasso, diminuzione della pressione sanguigna e livelli più bassi di zucchero nel sangue a digiuno, trigliceridi, colesterolo LDL e proteina C-reattiva (un marker infiammatorio).

Questo quadro benefico dell’afta epizootica sui fattori che possono influenzare la salute del cuore dimostra gli effetti positivi che può avere sulle persone a rischio di malattie legate all’infiammazione e all’invecchiamento.

Peso corporeo

Nella stessa prova di 100 soggetti randomizzati che hanno seguito un normale programma alimentare o la dieta imitazione del digiuno per tre mesi (3 diversi cicli di 5 giorni di afta epizootica), quelli che erano sull’afta epizootica piano perso peso e grasso corporeo. Avere un peso corporeo eccessivo può aumentare il rischio di molti tipi di malattie croniche e legate all’età, quindi è essenziale trovare un metodo per supportare un peso sano in corso e prolungato.

Autoimmunità

I benefici della mimica a digiuno si estendono anche a condizioni autoimmuni come la sclerosi multipla e la malattia dell’intestino irritabile (IBD) come il Crohn e la colite ulcerosa.

La sclerosi multipla (SM) è una malattia degenerativa neurologica con radici nell’autoimmunità. Ricerche passate hanno dimostrato che, nel complesso, diete specifiche non hanno avuto molto successo nel trattare o invertire i sintomi della SM.

Ricerca sugli animali da 2016 hanno mostrato che i cicli periodici di 3 giorni della dieta mimica del digiuno sono stati in grado di affrontare la causa principale della SM: l’attacco alla guaina mielinica del midollo spinale da parte del sistema immunitario. L’afta epizootica è stata in grado di ridurre la gravità della condizione in tutti i topi ed è stata persino in grado di invertire i sintomi in 20 per cento di quelli studiati. Una dieta mimica a digiuno può promuovere l’equilibrio del sistema immunitario e aiutare a riparare la guaina mielinica. L’afta epizootica è risultata sicura ed efficace per il trattamento della SM recidivante-remittente.

Negli studi sugli animali, l’afta epizootica è stata anche in grado di ridurre l’infiammazione nell’intestino e aumentare la quantità di batteri buoni protettivi nell’intestino. Tre cicli di afta epizootica sono stati in grado di abbassare l’infiammazione sistemica e migliorare i livelli immunitari e di cellule staminali, mostrando il potenziale per eliminare l’infiammazione IBD.

Chi può seguire una dieta mimica a digiuno?

È chiaro che una dieta mimica a digiuno ha molti potenziali benefici! Che sia giusto o meno per te dipende da diversi fattori. Verificare con il proprio medico curante è il primo passaggio.

Se il medico dà il tutto chiaro, seguire una dieta di imitazione del digiuno potrebbe aiutare:

  • Perdere peso
  • Ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, autoimmunità o altre malattie croniche problemi
  • Gestire una condizione per la quale l’afta epizootica ha dimostrato di essere utile
  • Vivi una lunga vita e promuovi un invecchiamento sano

A Digiuno La dieta mimica è più un cambiamento dello stile di vita con due parti: i 3-7 giorni di digiuno in cui assumi meno calorie per un determinato periodo di tempo e gli altri giorni in cui dovresti mangiare pensando alla salute.

Dott. Longo non è un legalista quando si tratta di questo. Come spiega, si tratta della maggior parte di ciò che stai facendo. Se vuoi un po ‘di zucchero nel tuo caffè, è una quantità così piccola che non riscriverà il tuo codice genetico. Ma l’effetto cumulativo di diverse bibite zuccherate, dessert e cibi raffinati ad alto contenuto di carboidrati su base giornaliera, si sommerà per avere un impatto negativo sulla longevità dei tuoi geni.

Come seguire un piano di dieta mimica a digiuno

Uno dei principi fondamentali di un piano per l’afta epizootica è mangiare a basso contenuto di proteine e alto grassi insaturi e quindi ridurre le calorie durante il periodo di digiuno. Il piano medio per l’afta epizootica includerà circa 1, 100 calorie il primo giorno e solo 800 o meno nei prossimi giorni.

La restrizione proteica combinata con il protocollo di imitazione del digiuno è ciò che conferisce alla dieta i suoi effetti benefici. Quindi, no, non puoi semplicemente mangiare ad alto contenuto proteico (o quello che vuoi) per le calorie assegnate durante il digiuno. I grassi sani sono importanti anche per i benefici della dieta.

Come iniziare? Leggi il libro del dottor Longo The Longevity Diet per il piano completo ufficiale e tutto il necessario per iniziare. Il dottor Longo afferma che l’afta epizootica può essere eseguita ovunque da poche volte all’anno a una volta al mese, a seconda del tuo attuale stato di salute e dell’età.

Esempio di piano alimentare (Nota: non approvato dal dott. Longo – Leggi il libro per quello!)

Se vuoi seguire una dieta mimica digiuno fai-da-te, è consigliabile consultare un professionista della nutrizione per un piano personalizzato. Il seguente programma alimentare dovrebbe essere utilizzato solo per darti un’idea di cosa potresti aspettarti di mangiare in un piano di cinque giorni per l’afta epizootica:

Wellness Mama Ricetta “Fast Latte”

  • 2¼ cucchiaini di peptidi di collagene, polvere
  • 1 TBSP olio di cocco
  • 8 oz verde tè, preparato
  • 2 cucchiaini di olio MCT
  • 2 cucchiaini di polvere di inulina pura
  • 1 cucchiaino di miele grezzo

Istruzioni: unire tutti gli ingredienti in un frullatore fino a ottenere un composto omogeneo e spumoso.

Ecco il tuo piano alimentare di esempio:

Giorno 1 – 1, 100 Calorie

Mattina: 1 Fast Latte e acqua o tisana = 250 calorie

Mezzogiorno: 3 tazze di zuppa di verdure, fatta in casa, più ½ cucchiaio di mandorle tritate = 310 calorie

Pomeriggio: 1 Fast Latte e acqua o tisana = 250 calorie

Sera: 3 tazze zuppa di verdure, fatta in casa = 290 calorie

Giorno 2 – 800 Calorie

Mattina: 1 Fast Latte e acqua o tisana = 250 calorie

Mezzogiorno: 1 tazza di zuppa di pomodoro, fatta in casa e 20 mirtilli = 150 calorie

Pomeriggio: 3 tazze di brodo di ossa e 2 tazze di spinaci crudi appassiti in ½ cucchiaio di olio d’oliva = 200 calorie

Sera: 1 tazza di zuppa di fagioli vegetali, fatta in casa e 1 cucchiaio di mandorle tritate = 200 calorie

Giorno 3 – 800 Calorie

Mattina: 1 Fast Latte e acqua o tisana = 250 calorie

Mezzogiorno: 1 tazza di zuppa di pomodoro, fatta in casa e ½ cetriolo grande = 150 calorie

Pomeriggio: 1 veloce Latte e acqua o tisana = 250 calorie

Sera: 2 tazze di brodo di ossa e ¼ di tazza di lenticchie, cotte = 150 calorie

Giorno 4 – 800 Calorie

Mattina: 1 Fast Latte e acqua o tisana = 250 calorie

Mezzogiorno: 2 tazze di brodo di ossa e 10 olive verdi = 135 calorie

Pomeriggio: 2 tazze di zuppa di verdure, fatta in casa e 1 tazza di carote crude = 250 calorie

Sera: 1 tazza di zuppa di fagioli vegetali e 20 mirtilli freschi = 165 calorie

Giorno 5 – 800 Calorie

Mattina: 1 Fast Latte e acqua o tisana = 250 calorie

Mezzogiorno: 1 tazza di zuppa di pomodoro, fatta in casa e 20 mirtilli = 150 calorie

Pomeriggio: 1 Fast Latte e tisana o acqua = 250 calorie

Sera: 1 tazza zuppa di fagioli vegetali, fatta in casa = 150 calorie

Se tu segui una dieta imitazione del digiuno, assicurati di seguire le corrette tecniche di rialimentazione alla fine. Rompere un digiuno precipitandosi a mangiare pasti ipercalorici, ricchi di carboidrati e ricchi di grassi ti farà sentire male e può essere pericoloso.

Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico dal Dr. Shani Muhammad, MD, certificato di bordo in medicina di famiglia ed è stato praticante per oltre dieci anni. Come sempre, questo non è un consiglio medico personale e ti consigliamo di parlare con il tuo medico o di lavorare con un medico presso SteadyMD.

Hai mai provato una dieta mimica a digiuno? Se lo hai fatto, condividi nei commenti come è andata. Se non l’hai fatto, quali svantaggi o domande hai ancora?

Fonti:

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