La vitamina D è attualmente considerata la causa e il rimedio di innumerevoli patologie. Dove trovarla?
Questo è il secondo appuntamento della rubrica di questo sabato riservata alla Vitamina D. Nell’articolo precedente abbiamo già parlato del ruolo di questa vitamina, in questo ci focalizzeremo sulla sua struttura e sui cibi che in natura la contengono. È una vitamina liposolubile (cioè si scioglie nei grassi), chiamata anche calciferolo. È presente nel corpo umano sotto forma di ergocalciferolo o vitamina D2 e colecalciferolo (vitamina D3). D2 si trova negli alimenti vegetali e D3 negli alimenti animali. Quest’ultimo è sintetizzato attraverso la pelle a causa dell’esposizione alla luce solare. Queste due forme della vitamina devono subire reazioni chimiche per essere attivate: queste reazioni avvengono rispettivamente nel fegato e poi nei reni.
Si ottiene così la forma attiva della vitamina, che si chiama 1,25-diidrocolecalciferolo (calcitriolo). Alimenti ricchi di vitamina D. Il prodotto con la più alta concentrazione di D è l’olio di fegato di merluzzo (210 µg/100 g). Tuttavia, viene utilizzato principalmente come additivo per l’ipovitaminosi. Gli alimenti ricchi di D sono i pesci. In particolare i cibi grassi come l’aringa (30 mcg/100 g), il tonno fresco (16 mcg/100 g) e il salmone in scatola (17 mcg/100 g). Anche le acciughe (11 mcg/100 g), la trota (10 mcg/100 g) e lo sgombro (3 mcg/100 g) sono buone fonti. Nelle uova di gallina il contenuto di D è 1,7 µg/100 g, ma lo troviamo esclusivamente nel tuorlo. Tra le carni, l’unico in cui si ha una quantità apprezzabile è il fegato di maiale (1,7 μg/100 g). Da diversi anni troviamo anche cibi fortificati (bevande vegetali fortificate con calcio e D) per prevenire carenze nella popolazione. Mentre la vitamina D3 si trova nei prodotti animali (pesce, uova, fegato, ecc.), la vitamina D2 si trova in alcune verdure, come verdure e funghi, che sono un’ottima soluzione vegana per la carenza di vitamina D (espresso soprattutto nei vegetariani rigorosi e vegani).
Un esempio di piatto ricco di vitamina D potrebbe essere un’insalata verde con sgombro o salmone, a cui si possono aggiungere noci e una fetta di pane integrale. Infatti, lo sgombro e il salmone in scatola sono sempre un’opzione veloce per chi cerca la praticità ma non vuole rinunciare al sapore. età 75 anni. Tuttavia, anche l’assunzione di calcio con la dieta dovrebbe essere aumentata allo stesso tempo. Ciò porta a un minor rischio di fratture dopo cadute o altre lesioni.
Durante la gravidanza e l’allattamento, invece, si sconsiglia di aumentare la dose giornaliera. In effetti, un’assunzione maggiore non sembra aumentare il calcio nel latte materno, né sembra aumentare la densità ossea nei bambini.
Livelli di consumo per età
Dalla nascita al primo anno di vita: 10 mg.
Primo anno di vita fino a 18 anni: 15 mg.
Adulti: 25-37,5 mg.
Più anziano: 57,5 mg.
In condizioni normali e di benessere, il fabbisogno di D è fornito dalla pelle che, sintetizzando l’ormone, assicura l’assorbimento della necessaria quantità di calcio da parte dell’intestino. Ma affinché questo processo sia garantito, è necessario osservare alcune regole: adeguato apporto di calcio, corretta esposizione al sole, corretta capacità del nostro corpo di sintetizzare l’ormone e metabolismo sano. Poiché uno di questi fattori può sfuggire al controllo molto facilmente, la carenza di vitamina D è normale tra i giovani e gli anziani.